地中海饮食是最受欢迎的饮食之一。
这是有原因的：饮食有助于降低患2型糖尿病、心脏病和与年龄相关的记忆力下降的风险。
与其他流行的饮食不同，地中海饮食不涉及严格的规则，例如卡路里计算或追踪大量营养素（例如碳水化合物、脂肪和蛋白质）。
相反，追随者食用的食物是生活在地中海沿岸国家的人们传统饮食的一部分。
这些食物包括许多蔬菜、全谷物、健康脂肪和鱼。
如果这听起来像是一种更可取的饮食方式，这里概述了构成地中海饮食主体的食物以及您应该限制的食物。
1、蔬菜和水果
遵循地中海饮食的人每天吃四份或更多份蔬菜和三份或更多份水果，因此，农产品是必不可少的主食。
作为参考，只有10%的成年人每天吃两到三杯蔬菜。
只有12.3%的人吃建议的1杯半到2杯水果。
水果和蔬菜中的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂可以降低患心脏病和癌症的风险，这两种疾病是目前的两大主要死因。
此外，水果和蔬菜还可以促进您的心理健康。
《营养》杂志年的一项研究发现，每天至少食用五份农产品的成年人的睡眠、情绪、乐观、自尊和幸福感都有所改善。
研究人员还观察到压力、紧张和焦虑有所减轻。
虽然这听起来不错，但在24小时内吃那么多农产品可能会让人不知所措。
因此，在决定一顿饭或零食吃什么时，请先从农产品开始。
将绿叶蔬菜和水果搅拌成早餐奶昔。
将午餐时间的三明治换成主菜沙拉，并将晚餐的一半意大利面换成螺旋形西葫芦或任何蔬菜。
全天享用水果和坚果等小吃或鹰嘴豆泥蔬菜。
2、全谷类
生活在地中海地区的人倾向于每天食用三到四份全麦，一份相当于半杯煮熟的全麦或一片面包。
地中海饮食中的一些全谷物包括：
（1）小麦
（2）燕麦
（3）黑麦
（4）大麦
年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一篇评论发现，大量食用全谷物可以降低患心脏病、癌症和整体死亡的风险。
然而，在中国，人们从全谷物中获取的每日总谷物量不到16%。
尝试将精制谷物升级为完整谷物。
将早餐糕点换成一碗燕麦片，在晚餐时选择糙米而不是白米，或者用煮熟的藜麦制成的午餐沙拉代替白面包三明治。
3、豆类
豆类包括各种豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆。
在地中海饮食中，每周食用三份或更多份豆类。
这是有充分理由的：年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，与不食用豆类的人相比，食用豆类的人摄入的纤维、叶酸和镁含量也更高。
那些摄入2.5盎司（大约半杯煮熟的鹰嘴豆或其他豆类）的人也摄入了更多的钾、锌、铁和胆碱，同时脂肪含量更低。
地中海饮食中豆类的一些例子包括：
（1）鹰嘴豆
（2）扁豆
（3）豆子
（4）豌豆
如果您想知道如何在您的饮食中加入更多豆类，请将它们换成肉。
例如，尝试扁豆汤而不是炖牛肉。
或者，在牛肉干上吃烤鹰嘴豆。
4、健康脂肪
在地中海地区，橄榄油——每天大约四汤匙——是许多人饮食中的主食。
虽然脂肪的名声不好，但橄榄油中的健康脂肪对我们的健康至关重要。
年发表在Nutrients上的一份报告指出，“就人类健康而言，特级初榨橄榄油(EVOO)确实应该成为首选脂肪。”
为什么？
因为食用EVOO有助于降低患心脏病、癌症、高血压、自身免疫性疾病和溃疡性结肠炎等炎症的风险。
其他有益健康的地中海脂肪包括鳄梨（从技术上讲是一种水果，但仍然富含有益脂肪）、坚果和种子。
在地中海饮食中，您应该每周至少吃3次坚果或种子。
作为参考，份量为一杯坚果的四分之一或两汤匙坚果或种子黄油。
地中海饮食中食用的一些常见坚果包括：
（1）腰果
（2）榛子
（3）巴西坚果
（4）核桃
（5）杏仁
（6）开心果
（7）澳洲坚果
（8）花生
通过将坚果黄油或鳄梨混合到冰沙中，用EVOO和香醋调味沙拉，以及用EVOO代替黄油来炒蔬菜，将这些健康脂肪添加到正餐和零食中。
5、鱼
遵循传统地中海饮食的人每周大约吃3次84到克的鱼。
一些最常见的食用鱼类包括富含抗炎omega-3脂肪酸的鱼类，例如：
（1）三文鱼
（2）鲭鱼
（3）金枪鱼
（4）鲱鱼
（5）沙丁鱼
研究表明，吃鱼可以延长生命的数量和质量。
《营养》杂志年的一项分析发现，每天每多食用20克鱼（大约三盎司三文鱼片的四分之一），死于心血管疾病的风险就会降低4%。
此外，年发表在《美国流行病学杂志》上的一项研究发现，较高的鱼类摄入量与老年人认知能力下降的速度降低有关。
值得注意的是，情景记忆——一种涉及回忆以前的时间、地点和情绪经历的长期记忆——得到了改善。
6、草药和香料
天然调味料是地中海饮食的重要组成部分，因为它们具有香气、颜色、风味、添加的营养和健康益处。
根据AOACInternational期刊发表的年评论，草药和香料具有抗氧化、抗炎和抗癌特性。
它们还可以降低血糖和胆固醇水平，并对情绪、认知和肠道微生物群产生积极影响。
地中海饮食计划中大量使用的香草和香料包括：
通过尝试以下方法来体验草药和香料的乐趣：
（1）在奶昔或热茶中加入新鲜薄荷。
（2）将新鲜香草和水果注入水中。
用油和醋搅拌大蒜和香草，制成简单的自制香醋。
地中海饮食要适量食用的食物
地中海饮食还包括适量的家禽、鸡蛋和奶制品——尤其是希腊酸奶和开菲尔等发酵奶制品。
那么，适度是什么意思呢？
好吧，该术语因您的个人喜好而异。
您可能每天只吃很少量的乳制品，或者每周吃更多的乳制品。
虽然是可选的，但地中海食客传统上每天都享用红酒，每天只坚持一杯。
地中海饮食要限制的食物
虽然地中海饮食并不要求您完全戒掉一种食物或食物，但它确实鼓励人们限制或避免以下食物：
1、红肉：经常少量食用红肉会增加患结直肠癌的风险。
2、甜食：过量的甜食会增加患肥胖症、2型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、高血压等疾病的风险。
3、高度加工食品：根据《营养》杂志年的一项研究，高度加工食品的卡路里每增加10%，全因死亡风险就会增加15%。
此外，这里有一些限制地中海饮食的食物的具体例子，例如：
适度饮酒（红酒除外）
熏肉
糖果
商业烘焙食品
快餐
冷冻披萨
热狗
午餐肉
意大利辣香肠
加工奶酪
精制油
香肠
苏打水和含糖饮料
白面包、白色意大利面、白米
简单的调换可以帮助抑制这些食物的摄入。例如，尝试用苏打水代替苏打水，用蔬菜代替披萨上的红肉，或者吃低钠罐装汤代替快餐。
总结
由于它提供的风味、多样性和营养，地中海地区的人们几个世纪以来一直在享受这种食物计划。
它目前被视为对整体健康最好的饮食之一还有一个原因：它依赖于已知可以降低心脏病、肥胖和2型糖尿病风险的食物，同时改善情绪、认知和预期寿命。
坚持地中海饮食的关键是将其视为一种生活方式，而不是快速修复或严格的膳食计划。
请记住，您不必完全放弃任何一种食物，而是尝试采用适合您个人需求和食物偏好的饮食原则。
